Motionscoachen

Bålträning bör vara grunden i träningen för oss alla. Tänk på vårt skelett... stackars den där ryggraden som är där i mitten och få leva ett liv svängandes framåt, bakåt och åt sidan.... eller värst av allt inte rörandes alls utan bara vara sådär lagom framåtlutad... tror ni att det är jobbigt att vara disk i ryggraden då eller?

Det krävs starka muskler runt ryggraden för att klara av vardagens belastningar. Då tänker jag främst inte på de klassiska magrutorna utan på många mindre muskler som sitter längre in. Det är dessa som många gånger är för svaga och orörliga som inverkar till dålig hållning, ryggont, dålig balans och i förlängningen en ökad risk för diskbråck....

Här har pilatesbollen mycket att erbjuda. Perfekt träningsredskap: Billigt att ha hemma (ca 200-300 kr), Om den nu inte ligger och dammar... Själv kör jag alltid min bålträning med pilatesboll även på gymmet.

Här följer 3 bålövningar med pilatesboll.

1: Sit-ups - vanliga sit-ups...

Utförande: Liggandes lite på nerkanten på bollen, fötterna lätt mot vägg eller tröskel för att inte tappa balansen, sedan långsamma kontrollerande rörelser upp och tillbaka ner till liggande. Räkna gärna 2 sek upp - 4 sek tillbaka.

Att tänka på: Gå inte för långt upp... är det magen du ska träna så ska rörelsen ske i magen... från bröstkrog ner till byxlinning i praktiken.... Vanligt fel är att man sätter sig upp på bollen, vilket innebär att stor del av rörelsen sker i höften och att det är höftböjaren som gör största arbetet. Den tränas vid vanliga promenader, löpning, trappor och backträning.

2: Rygglyft - Också vanliga som ofta görs liggande på mage på golvet. Personligen upplever jag att det kan göra ont och kännas obekvämt att ligga på golvet. Det kan också kännas jobbigt att ta sig upp därifrån.

Utförande: Bollen i navel-skrev-lår- höjd (hitta ditt läge). Benen brett isär (för bättre balans) mot en vägg eller tröskel. Börja med haka mot boll och rulla upp ryggen till rak utgångsposition, sedan långsamt tillbaka. Långsamma och kontrollerade rörelser - räkna gärna 2 sekunder upp - 4 sekunder tillbaka.

Att tänka på: Du behöver inte översträcka i ryggen när du går upp. Rulla med hela ryggen så att du först börjar med att lyfta nere i svanken, följer med skulderpartiet och sist nacken så att blicken hamnar rakt fram. Tillbaka också rull fast nu börjar med huvudet ner mot bröstet och avslutar med svanken.

Målet med bägge dessa övningar är att bollen ska ligga helt still - Du ska röra dig!
Antal repetioner: 3 set * 12 rep - Du ska då vara riktigt trött.... annars långsammare rörelse alternativt håll en lätt vikt i handen.

3: Balans - Hitta din svårighetsgrad.

Utförande: Börja sittandes på boll med stolt kroppshållning och blicken rakt fram. lyft på benen och håll balansen. Hitta din svårighetsgrad. ett ben i taget. utan ben i backen. Rör armarna i olika sidor. rör på höften.

Att tänka på: Den här övningen gör otrolig nytta för balans och kordination och styrka i de små musklerna närmast ryggraden. Du kommer itne att bli trött men det här är nyttigt.... Prova sedan att stå på knä på bollen och hitta balans. Fantasi. Stolthet och rak i ryggen vid dessa övningar.

Fler träningstips kommer fortlöpande

Undrar du över något skicka gärna ett mail via www.motionscoachen.se