Träningstips 5 - Skogspromenad "off-pist"
Gå, jogga, spring, klättra .... Låt terrängen bestämma vad som behövs göra. Böj dig för att komma under en gran, jogga upp på den lilla slänten, ta det stora klivet upp på stenen osv... Du bestämmer själv hur avancerat och i vilket tempo det genomförs i.
Vad händer här då i kroppen?
Generellt säger man ju att kroppen behöver röra på sig. I dagens stillasittande samhälle är det nyttigt att aktivera de olika lederna, öka sitt rörelseomfång, bättra på balans och stabilitet. Terrängen tvingar oss att aktivera mycket små muskler runt lederna för att vi inte ska ramla omkull när vi trampar på lite ojämnt underlag. Ni kan själva förstå fotleden, knäleden, höften och bålen. Den här aktiveringen är jättenyttig.
Ju fler muskler som aktiveras - desto ökad puls - desto ökad förbränning.
Det finns många som inte vågar för risken att vricka foten osv.... Ta det lugnt i din takt. Det är de svaga fot/knälederna som mår som allra bäst av den här belastningen.
Studier visar att orienterare tillhör en grupp idrottare med minst andel ländryggsproblem. Det förklaras där just vara på grund av aktiviteten på det mjuka men ojämna underlaget.
Utnyttja vår fina natur vi har i landet - belasta lederna för bättre styrka, rörlighet, balans och hållning. Oavsett om det sker via svampplockning, promenad, jogging eller tuffare terränglöpning.
Lycka till!
//Motionscoachen
Träningstips 4 - Effektiviser träning inför långlopp - kortpass/intervallpass/puls
Ur fettförbränningsynpunkt - Mycket skonsamt och effektivt
----------------------------
För att slå lite grillor i huvudet ska jag nu skriva att för att effektivisera sin träning inför ett långlopp, men även i en fas där målet mer är viktminskning, allmänträning osv bör man i mellanåt lägga in pass som inte fokuseras på tid och sträcka utan på att det då ska vara högre puls (för många på ren svenska "jobbigare").
ett träningspass på 40-60 min där man fokuserar på en uppvärmningstid på kanske 10 minuter och sedan att det fokuseras på att ligga så nära mjölksyratröskeln som möjligt.
Vad händer under dessa pass?
Som jag skrivit i tidigare inlägg om intervallträning och betydelsen av det så handlar det om att hjärtat får jobba hårdare, dvs muskeln (hjärtat) blir starkare och lär sig pumpa ut mer blod per slag, vilket samtidigt innebär att kroppen får ut mer syre i mukulaturen och att vi höjer mjölksyratröskeln. På ren svenska säger vi att konditionen blir bättre.
I dessa tuffare intervaller ställer det även krav på att muskulaturen är stark. Dvs under dessa pass blir vi även starkare i muskulaturen.
Slutsummering.
För att kunna cykla runt vättern (även andra långlopp) gäller det att lära sig sitta på sadeln under lång tid (valka in rumpan), trampa tramptag under lång tid samt att behålla energin så länge som möjligt. - Långa träningspass är nyckeln.
För att kunna cykla runt vättern (även andra långlopp) och att orka i uppförsbackar eller att kunna vara med och växla tempo ibland krävs det att kroppen har en bra kondition (dvs hjärtat/puls/syre) samt att musklerna är så pass starka att de hänger med på en sådan växling. - För det här behövs träningspass som mer har fokus på tempo / intervall.
En ibland missuppfattning som är värt att tänka på:
Oavsett vilken av dessa träningspass som genomförs behöver kroppen vila mellan passen. Ett tuffare pass me högre puls och mer mjölksyra upplevs av många som mer tuffare för kroppen än ett distans pass och ger per automatik gärna en vilodag efteråt.
Även ett distanspass sliter på kroppen och ska ges vila efteråt. Känn efter hur kroppen känns, fyll på med rikligt med energi. Grunden är att en tränad muskel bör vila 48 timmar innan den belastas igen - det är en tumregel att följa.
--------------------
Lycka till med era mål och se positivt på tillvaron.
Du har ett eget val och du kan!
// Motionscoachen
Träningstips 3 - Distanspass. Fettförbränning...
Jag har genom åren tränat inför ett flertal Vasalopp och är nu inne på träning inför Vätternrundan. När vi talar om sådana här aktiviteter som tar så lång tid att genomföra vad är nyckelträning för att klara av det? För enkelt generalisera så säger jag distanspass.
Generellt kallas träningspass som varar upp mot 2 timmar eller längre för distanspass. Vad händer under dessa pass i kroppen och hur ska man tänka kring dem?
Vad händer i kroppen?
Grundförutsättning i träning och vardag: Kroppen blir bra på det den gör, så enkelt är det alltid. För att förbereda kroppen på långlopp eller andra aktiviteter som tar lång tid så krävs givetvis att man tränar under lång tid. Förutom att man under timmar av cykeln, valkar in rumpan i sadeln och att man under långa längdskidpass lär kroppen att mala på med stakningen så händer det givetvs andra saker i kroppen.
Muskler och leder lär sig att vara aktiva under lång tid, uthålligheten och tåligheten ökar. Men det kanske viktigaste är att kroppen lär sig att hushålla med energi, mao lär sig kroppen att använda fett som energikälla i så hög grad som möjligt.
I vanliga fall har vi en energidepå av kolhydrater i kroppen som räcker för ca 1,5-2 timmars arbete (generellt). En kolhydratsladdning kan öka den tiden med kanske 20-30 min. Under distansträningspass lär man kroppen att arbeta under lång tid och därmed lär sig kroppen att "oj, jag är tvungen att hushålla med energin" - dvs använda fett i en allt högre utsträckning.
Ju mer tränad du är - desto effektivare med energiåtgången - ju mer fett - kolhydraterna räcker under en längre tid.
Hur genomföra distanspass?
Generellt bas kan sägas var att i "lugnt" tempo bara köra på. Lite bättre förklaring: Det är här inte meningen att samla på sig någon mjölksyra eller någon direkt "hög" puls. Pratatempo brukar vara ett lagom utgångsläge.
Prattempo - "snacka-tempo": Du ska kunna föra en lagom dialog samtidigt som du arbetar - korta meningar men utan vidare ansträngning.
För att göra sådana här pass roligare kan man med fördel träna tillsammans med andra. Det viktigaste under distanspass är egentigen inte själva tempot eller hur långt man åker, utan snarare hur lång tid man håller på.
För att just statiskt prata distanspass kan ajg säga att det kanske itne finns en mening med att köra intervaller under dessa pass, då kroppen i dessa fall kommer ur rytm med fettförbränning mm.... Men blir passet roligare genom vissa små intervall-perioder (ja, ofta), är det säkert så att det blir mer "match-likt" / liknar tävlingsscenariot mer (ja ofta det också).... Blanda in lite små intervaller för att få kroppen att "tänka om" och för att det ska hända något i malandet. Det gör träningen roligare och det lär kroppen att "alltid vara på hugget". Däremot så ska det inte under ett längre distanspass vara fokus på själva intervallerna utan då är det tiden igång som är det viktigaste.
Optimera sitt distanspass
Jag generaliserar lite grann här känner jag: Är man en elit som riktigt vill optimera sitt distanspass ska man hitta sin givna puls (träningsnivå) som liger precis under mjölksyratröskeln och sedan bara mala/köra på i samma nivå hela tiden.
Lycka till!
kolla gärna in www.motionscoachen.se
Vid frågor: [email protected]
// Motionscoachen
intervaller / fartlek - svar på kommentar.
Som svar på kommentaren ovan:
Grundläggande bas: Ju högre belastning desto mer träning. - ju tuffare desto mer påverkan på muskler, hjärta lungor mm. Jogging ger (ofta) mer belastning än promenad, "löpning" ger mer belastning än lätt jogging ..... ok förklarat hoppas jag.
Intervaller innebär att man växlar tempo, vilket i sin tur innebär att tempot i kroppen (hjärta/puls/lungor) också varierar, vilket är positivt ur träningssynpunkt. Så med den bakgrunden finns det en poäng att växla promenad med lätt jogging-powerwalk under ett pass. Det var alltså ett svar JA på din fråga...
Hitta din nivå - hur känns din kropp vid olika aktiviteter. - Det finns en positiv poäng vid intervallträning, ju högre puls och belastning desto mer träning - om det är det man är ute efter.
Men för att krångla till det hela lite (verkligheten är komplex och inga lätta svar):
Beroende på vem det är: Olika rörelseekonomi/teknik på promenad/ powerwalk/ jogging. Någon kanske får högre puls vid en powerwalk än vid jogging - (testa och se att genomföra en riktig powerwalk med hela kroppen involverad).
Finns det en tanke att du kanske vill komma igång att börja jogga / springa så är det här ett utmärkt sätt att starta en "ovan" rörelse för att slita på muskler och leder på ett skonsamt sätt..
En annan tanke med intervaller är ju att man behåller samma "aktivitet - ex promenad" - men väljer att gå promenaden i kuperad terräng och att man behåller hastighet och fart i uppförsbackarna. Samma aktivitet, men ökad belastning på kroppen - samma princip som intervall/fartlek.
Testa hur det här passar dig - vilken intensitet, aktivitet passar dig.
Jag kan sammanfatta det här med att en pulshöjare under en aktivitet är positivt.
Tack för kommentarer
Träningstips 2 - Intervall / Fartlek
Genom att träna intervaller "leker" man med hjärtat och pulsen. Under den "lugnare" perioden hinner muskulaturen återhämta sig och ev mjölksyra transporteras bort, vilket i praktiken innebär att kroppen är redo för en "tuffare" intervall igen. Det som är intressant är att hjärtat/pulsen inte hinner ner i (proportion) lika mycket, utan endast sänks lite grann. Slutsummeringen blir att träningspasset har potential att genomföras med genomsnittlig högre puls.
Mer fördelar - Man säger generellt att kroppen är väldigt bra på att lära sig saker. Intervallträning innebär att kroppen aldrig hamnar i "steady-state" läge, utan hela tiden får vara på alerten. Vilket även medför att förbränning hela tiden är på på bästa sätt, vilket ger att det är en träningsform som med fördel kan genomföras för att effektivisera viktnedgång.
En många gånger felaktig bild är att intervaller måste innebära riktigt hög puls under de tuffare perioderna, vilket i praktiken är felaktigt, även om det är en träningsform som har ger den möjligheten. Intervaller innebär att intensitet/hastighet/belastning ändrar sig, vilket medför att hjärtat/pulsen och kroppen jobbar i intervaller.
Intervaller benäms ofta i meter eller tid. ex 200 m-intervaller eller 1 minutsintervaller. Syftet med träning fäller avgörande vad som är mest lämpligt, men för de allra flesta spelar det ingen större roll, hitta något som passar dig och ditt pass.
För motionären är Fartlek en väldigt bra metod: Faktiskt ett svenskt koncept som i engelska fysiologiböcker benäms som "swedish fartlek". Här innebär det att man vid aktiviteten nyttjar naturens svängningar till att genomföra intervaller. På elljusspåret kan det innebära att man ökar pulsen mellan varannan eller var tredje lyktstolpe, eller att man nyttjar backarna till pulshöjning.
Samma tanke gäller även om det sker i löpning, promenad, skidåkning eller cykling. - Fartlek är något som för motionären är utgångspunkt i de flesta konditions/träningspass anser jag, sedan om det är under hela 5-km turen eller bara under vissa delar av den spelar mindre roll.
Att genomföra ett / delar av ett träningspass i intervall form är effektivt sätt att optimera ett träningen samt blir det en omväxling under själva passet vilket kan göra det roligare.
Vad har du för möjligheter till fartlek på din runda? - prova nästa gång och testa dig fram till din nivå.
Frågor: maila gärna på [email protected]
Träningstips 1 - Pilatesboll och Bålträning
Bålträning bör vara grunden i träningen för oss alla. Tänk på vårt skelett... stackars den där ryggraden som är där i mitten och få leva ett liv svängandes framåt, bakåt och åt sidan.... eller värst av allt inte rörandes alls utan bara vara sådär lagom framåtlutad... tror ni att det är jobbigt att vara disk i ryggraden då eller?
Det krävs starka muskler runt ryggraden för att klara av vardagens belastningar. Då tänker jag främst inte på de klassiska magrutorna utan på många mindre muskler som sitter längre in. Det är dessa som många gånger är för svaga och orörliga som inverkar till dålig hållning, ryggont, dålig balans och i förlängningen en ökad risk för diskbråck....
Här har pilatesbollen mycket att erbjuda. Perfekt träningsredskap: Billigt att ha hemma (ca 200-300 kr), Om den nu inte ligger och dammar... Själv kör jag alltid min bålträning med pilatesboll även på gymmet.
Här följer 3 bålövningar med pilatesboll.
1: Sit-ups - vanliga sit-ups...
Utförande: Liggandes lite på nerkanten på bollen, fötterna lätt mot vägg eller tröskel för att inte tappa balansen, sedan långsamma kontrollerande rörelser upp och tillbaka ner till liggande. Räkna gärna 2 sek upp - 4 sek tillbaka.
Att tänka på: Gå inte för långt upp... är det magen du ska träna så ska rörelsen ske i magen... från bröstkrog ner till byxlinning i praktiken.... Vanligt fel är att man sätter sig upp på bollen, vilket innebär att stor del av rörelsen sker i höften och att det är höftböjaren som gör största arbetet. Den tränas vid vanliga promenader, löpning, trappor och backträning.
2: Rygglyft - Också vanliga som ofta görs liggande på mage på golvet. Personligen upplever jag att det kan göra ont och kännas obekvämt att ligga på golvet. Det kan också kännas jobbigt att ta sig upp därifrån.
Utförande: Bollen i navel-skrev-lår- höjd (hitta ditt läge). Benen brett isär (för bättre balans) mot en vägg eller tröskel. Börja med haka mot boll och rulla upp ryggen till rak utgångsposition, sedan långsamt tillbaka. Långsamma och kontrollerade rörelser - räkna gärna 2 sekunder upp - 4 sekunder tillbaka.
Att tänka på: Du behöver inte översträcka i ryggen när du går upp. Rulla med hela ryggen så att du först börjar med att lyfta nere i svanken, följer med skulderpartiet och sist nacken så att blicken hamnar rakt fram. Tillbaka också rull fast nu börjar med huvudet ner mot bröstet och avslutar med svanken.
Målet med bägge dessa övningar är att bollen ska ligga helt still - Du ska röra dig!
Antal repetioner: 3 set * 12 rep - Du ska då vara riktigt trött.... annars långsammare rörelse alternativt håll en lätt vikt i handen.
3: Balans - Hitta din svårighetsgrad.
Utförande: Börja sittandes på boll med stolt kroppshållning och blicken rakt fram. lyft på benen och håll balansen. Hitta din svårighetsgrad. ett ben i taget. utan ben i backen. Rör armarna i olika sidor. rör på höften.
Att tänka på: Den här övningen gör otrolig nytta för balans och kordination och styrka i de små musklerna närmast ryggraden. Du kommer itne att bli trött men det här är nyttigt.... Prova sedan att stå på knä på bollen och hitta balans. Fantasi. Stolthet och rak i ryggen vid dessa övningar.
Fler träningstips kommer fortlöpande
Undrar du över något skicka gärna ett mail via www.motionscoachen.se
