Motionscoachen

Jag har genom åren tränat inför ett flertal Vasalopp och är nu inne på träning inför Vätternrundan. När vi talar om sådana här aktiviteter som tar så lång tid att genomföra vad är nyckelträning för att klara av det? För enkelt generalisera så säger jag distanspass.

Generellt kallas träningspass som varar upp mot 2 timmar eller längre för distanspass. Vad händer under dessa pass i kroppen och hur ska man tänka kring dem?

Vad händer i kroppen?
Grundförutsättning i träning och vardag: Kroppen blir bra på det den gör, så enkelt är det alltid. För att förbereda kroppen på långlopp eller andra aktiviteter som tar lång tid så krävs givetvis att man tränar under lång tid. Förutom att man under timmar av cykeln, valkar in rumpan i sadeln och att man under långa längdskidpass lär kroppen att mala på med stakningen så händer det givetvs andra saker i kroppen.

Muskler och leder lär sig att vara aktiva under lång tid, uthålligheten och tåligheten ökar. Men det kanske viktigaste är att kroppen lär sig att hushålla med energi, mao lär sig kroppen att använda fett som energikälla i så hög grad som möjligt.

I vanliga fall har vi en energidepå av kolhydrater i kroppen som räcker för ca 1,5-2 timmars arbete (generellt). En kolhydratsladdning kan öka den tiden med kanske 20-30 min. Under distansträningspass lär man kroppen att arbeta under lång tid och därmed lär sig kroppen att "oj, jag är tvungen att hushålla med energin" - dvs använda fett i en allt högre utsträckning.

Ju mer tränad du är - desto effektivare med energiåtgången - ju mer fett - kolhydraterna räcker under en längre tid. 

Hur genomföra distanspass?
Generellt bas kan sägas var att i "lugnt" tempo bara köra på. Lite bättre förklaring: Det är här inte meningen att samla på sig någon mjölksyra eller någon direkt "hög" puls. Pratatempo brukar vara ett lagom utgångsläge.

Prattempo - "snacka-tempo": Du ska kunna föra en lagom dialog samtidigt som du arbetar - korta meningar men utan vidare ansträngning.

För att göra sådana här pass roligare kan man med fördel träna tillsammans med andra. Det viktigaste under distanspass är egentigen inte själva tempot eller hur långt man åker, utan snarare hur lång tid man håller på.

För att just statiskt prata distanspass kan ajg säga att det kanske itne finns en mening med att köra intervaller under dessa pass, då kroppen i dessa fall kommer ur rytm med fettförbränning mm.... Men blir passet roligare genom vissa små intervall-perioder (ja, ofta), är det säkert så att det blir mer "match-likt" / liknar tävlingsscenariot mer (ja ofta det också).... Blanda in lite små intervaller för att få kroppen att "tänka om" och för att det ska hända något i malandet. Det gör träningen roligare och det lär kroppen att "alltid vara på hugget". Däremot så ska det inte  under ett längre distanspass vara fokus på själva intervallerna utan då är det tiden igång som är det viktigaste.

Optimera sitt distanspass
Jag generaliserar lite grann här känner jag: Är man en elit som riktigt vill optimera sitt distanspass ska man hitta sin givna puls (träningsnivå) som liger precis under mjölksyratröskeln och sedan bara mala/köra på i samma nivå hela tiden.

Lycka till!

kolla gärna in www.motionscoachen.se
Vid frågor: [email protected]

// Motionscoachen