Träningstips 5 - Skogspromenad "off-pist"
Gå, jogga, spring, klättra .... Låt terrängen bestämma vad som behövs göra. Böj dig för att komma under en gran, jogga upp på den lilla slänten, ta det stora klivet upp på stenen osv... Du bestämmer själv hur avancerat och i vilket tempo det genomförs i.
Vad händer här då i kroppen?
Generellt säger man ju att kroppen behöver röra på sig. I dagens stillasittande samhälle är det nyttigt att aktivera de olika lederna, öka sitt rörelseomfång, bättra på balans och stabilitet. Terrängen tvingar oss att aktivera mycket små muskler runt lederna för att vi inte ska ramla omkull när vi trampar på lite ojämnt underlag. Ni kan själva förstå fotleden, knäleden, höften och bålen. Den här aktiveringen är jättenyttig.
Ju fler muskler som aktiveras - desto ökad puls - desto ökad förbränning.
Det finns många som inte vågar för risken att vricka foten osv.... Ta det lugnt i din takt. Det är de svaga fot/knälederna som mår som allra bäst av den här belastningen.
Studier visar att orienterare tillhör en grupp idrottare med minst andel ländryggsproblem. Det förklaras där just vara på grund av aktiviteten på det mjuka men ojämna underlaget.
Utnyttja vår fina natur vi har i landet - belasta lederna för bättre styrka, rörlighet, balans och hållning. Oavsett om det sker via svampplockning, promenad, jogging eller tuffare terränglöpning.
Lycka till!
//Motionscoachen
Träningsläger, Vasaloppet, Längdskidor 21-24 Jan, Orsa Grönklitt
Alla är välkomna!
Ja då är det äntligen datum spikat då Motionscoachen med gäng drar iväg på vinterns träningsläger på längdskidor. Torsdag-Söndag 21-24 Januari bär det av till Orsa Grönklitt för några dagar md lite stabil vinterskidåning, trevligt umgänge och allmän möjlighet till träningsinspiration.
Det blir ett liknande upplägg som förra året då vi var 8 st, med stomme i klubben som åkte. I år är det även möjligt för andra att följa med, utan koppling till klubben.
Orsa Grönklitt
torsd-sönd 21-24 Januari
Boende i fjällstuga
Resa med utgångspunkt från Jönköping, vill man ansluta på plats finns den möjligheten.
Pris kommer så småningom då det visar sig på intresset osv....
Jag kommer att erbjuda möjlighet till individuell (mindre grupp) träningsmöjlighet mot en extra kostnad om det finns intresse av det.
Ni är alla varmt välkomna!
Mer info - www.motionscoachen.se
Väl mött!
//Motionscoachen
Den nyköpta bilen...
Nu kommer en liten berättelse jag fick berättat för mig under en föreläsning för några år sedan på Örebro Universitet, då jag läste till hälsoutvecklare...
Tänk er in i situationen.
----------------
Du har köpt en NY bil, en riktigt kär ägodel. Man vågar knappt backa ut ur garaget för att riskera att den ska bli smutsig, repig eller få något onödigt stenskott. Man putsar och fixar och försöker hålla den ren och fin. Service är en självklarhet och körningen är lugn och fin. Skillnaden med den här bilen och hur det kanske ser ut i vårt (över)kommersiella samhälle är att det här är den enda bilen du kommer att äga. Det går alltså inte bara köra slut och köpa ny efter 3-4 år...
Hur behandlar du den här bilen tror du?
Jag tror att de allra, allra flesta skulle tänka sig en del för och värdera den här bilen tämligen högt. Jag tror att de flesta skulle ta det lugnt i körningen och behandlingen av den för att minska risken för onödiga risker och för att minska risken för skador och onödigt dyra servicebesök.
Jag tror även att service, oljebyte, tvätt, städ, däckköp mm skulle förekomma frekvent. För egentligen vet vi om att det är detta som gör att bilen håller sig hel, ren och framförallt säker för dig och dina passagerare. Det blir en planerad investering snarare än den stora onödiga kostnaden.
Det här är alltså den enda bilen vi kommer att få äga under vår livstid.
Skötsel, service och planerad lugn körning blir nyckelord för att den här bilen ska hålla sig fräsch, säker och fungerande under lång tid.
Jag tror inte att man kör bilen så hårt att den riskerar en motorskärning eller onödiga skador. Jag tror man värderar den här så högt och man verkligen klappar den på motorhuven efter en dag och säger "godnatt, nu ska du få svalna och vila några timmar".
Hur skulle du förhålla dig till behandlingen av en sådan bil?
-----------------------
Du kanske redan insett vart jag vill komma - Det är ju precis så VI är var och en av oss. Vi har fötts till den här världen med vetskapen om att det här är Jag - min kropp. Jag är ej utbytbar.
Hur behandlar vi oss själva och våra kroppar i dagens samhälle?
Hur värderar du din service, skötsel och famförallt "svalna" och vila några timmar?
Tyvärr har jag en uppfattning om att det är alldeles för mycket som prioriteras före dessa saker. "Egentid" ges ev när det finns lucka i almenackan och dessutom ska det orkas med. Risken för motorskärning är överhängande och fallen av utbrändhet och stressrelaterande problem är många. Våra kroppar är gjorda för rörelse, vilket i dagens samhälle inte är en given självklarhet.
Vi säger allmänt att utgifter för den här vården och servicen är alldeles för stora - framförallt tydligt vad gäller "uppoffring" av tid, men även va gäller kostnader för tandläkarbesök, besök på vårdcentral, gymkort, massage mm.
Är dessa utgifter verkligen stora kostnader - Är det inte investering för framtiden och för en tryggare körning för dig och dina medpassagerare.. Är det inte ofta så att du upplever en piggare, gladare och positivare känsla efter den här "uppoffringen".
Vad tycker du?
En investering för bättre hälsa, mer livsglädje för DIG och för indirekt för dina medpassagerare.
Hoppas det här väcker några tankar och funderingar
Ta hand om dig!
//Motionscoachen
Träning - Hur träna vid sjukdom?
Det finns (som alltid) inga direkt enkla svar som är bäst för alla. Men några konkreta tankar och tips följer:
- Vid feber - INGEN träning eller ansträngning.
- Halsont. - Avvakta.
- Vid första dagarnas förkylning/hängig. Avvakta en 2-3 dagar för att se vad det tar vägen.
- Förkylning efter de första 3-4 dagarna. En allmän förkylning som inte vill ge med sig. Ok att börja försiktigt och lugnt. KÄNN EFTER!
Det är så svårt att säga bestämmt. En del vet med sig att "jag kan träna bort om jag känner at något är på gång" en del säger att "jag är lite krasslig, jag står över".
- Känn efter. Det är du som känner din kropp bäst. Börjar du röra dig och du känner att "nej, det här kändes inte bra" - Sluta. Välj samtidigt den intensitetsnivån som är lämpad. Det är trots allt stor skillnad mellan en promenad och ett intervallpass eller ett tung styrketräningspass. - Säger kroppen ifrån. Sluta då!
Sedan finns det givetvis andra faktorer man kan tänka på vid dessa situationer som också påverkar:
- Väderlek - kanske ibland skonsammare att vara inomhus än ute en fuktig och råkall höstdag.
- Efter passet - duscha,byt om till torra kläder
- Efter passet - fyll på med energi
Det gör ingenting att vila 1 eller 2 extradagar om man känner sig hängig. Sedan behöver det inte bli 2 veckor för att det är en segdragen snuva som itne vill försvinna.
Slutord: Det är bara du som känner dig och din kropp bäst. Lyssna på den!
Jag ska nu ta mig en kivi med nyttiga vitaminer och hålla tummar för att det ska gå åt rätt håll.
//Motionscoachen
Morgonpromenad - Bästa träningen? Eller?
Det finns en teori som stödjer att det just är den träningen som bränner mest fett, pga att kroppen då inte laddat upp med frukost och påfyllnad av energi. O andra sidan så är det enligt mig alltid tänka sunt att se den totala förbränningen sett över ett dygn eller kanske änu mer. Det vi bränner på morgonen hade vi med största sannolikhet kunnat bränna på samma promenad senare på dagen - enligt ovanstående teori så kanske det blir någon liten fettmolekyl mer som åker i bränsleugnen.
Jag har sagt det förut - Det viktigaste är att det blir av. Där har morgonpromenad en poäng - Då är den avklarad redan tidigt på dagen - och slipper skjutas på senare pga tids/motivationsbrist.
-----------------------------------------------------------------
Idag var jag tvungen till en morgonpromenad då jag har min hund nere i stan några dagar. Klockan ringer redan kl 06, mycket riktigt finns det en kissnödig hund som behöver gå ut. - VAD SKÖNT DET VAR!!! - sensommarmorgon runt Munksjön i Jönköping innan en stora skaran människor hunnit till jobb, bilköer, buss, cykel mm.... Vilken positiv energikick det var. - Jag åt sedan frukost när jag kom hem. Det berodde inte på att jag trodde på myten att jag ville förbränna mer fett utan mest att det fanns en kissnödig hund helt enkelt.
Att jag däremot nu på eftermiddagen är lite mosig i huvudet av tidig morgon är en annan sak.
----------------------------------------------------------------
Vidare tankar kring hundägare - skulle staten satsa på folkhälsoarbete mot befolkningen så är en reklamkampanj för att få fler hundägare en idé. Naturligt krav på daglig vardagsmotion, utomhus oavsett väder, sällskap mm....
En ytterligare längre promenad med min hund kommer närmare kvällen - Då blir det Axamo och lite natur.
Omstart - slut på vila...
Dags att komma igång igen med det mesta. Så skulle jag också kunna sammanfatta det hela.. Det bästa är att jag kliver på semester fårn nattjobb till helgen. Tänk att få sova på nätterna i två hela veckor!
Jag syftar mest till min egna träning samt mina egna projekt inom motionscoachen.
Måste såklart enkelt säga att vårens mål med en klarad vätternrunda uppnåddes. Me deget mål att i möjligaste mål få med alla 7 i mitt gäng till Motala är jag verkligen jättenöjd med resultatet. David som inte oväntat blev sugen och stack ifrån oss i Jönköping tog sig i mål påen riktigt bra tid! Vi övriga hjälptes åt och hade det inte varit för en punktering med 2 mil kvar så hade vi kommit i mål tillsammans. 17 timmar tog det för oss - vilket i mina ögon kanske är väl långsamt, men så är det när man är många och ska hålla ihop. Vi gjorde ett kanonlopp och jag är nöjd med det vi presterade. Till nästa gång (vilket säkert kommer om 1-5 år) ska jag satsa på snabbare tid.
Jag har skrivit här tidigare om att det är viktigt att ha mål framför sig, oavsett om det handlar om träning eller annat i livet. Med vätternrundan bakom mig är det dags för nästa mål. För egen träning handlar det om vasaloppet 2010. Det startaes med ett pass med rullskidor för en dryg vecka sedan samt några pass på gymmet förra veckan.
Med hösten handlar målet om att fortsätta göra bra jobb på Xtravaganza viktcenter (och såklart även på nattjobb). Samt har jag som mål att öka min verksamhet va gäller personlig träning. et är något jag tycker är jätteroligt och hittills får bra respons på.
Motionscoachens kommande projekt:
Vasalopp - arrangemang med resa och boende
Längdskidor - träningsläger - Resa och boende (torsd-sönd i slutet av januari)
Väl mött i regningt julisverige - tur att man inte har semester förrän i augusti
Viktnedgång och fettförbränning - När på dygnet ska jag träna?
På morgonen innan frukost (kanske en kopp kaffe innan) och då genom en powerwalk i en timme......
Hört den förklaringen innan? Försökt själv? - Det finns en teoretisk grund för detta men jag ska (som vanligt) dribbla lite för att förklara och kanske göra det ännu mer kompicerat...
-----------------------
På morgonen är kroppen "tom" på energidepåer i form av kolhydrater, det här fyller vi på genom vår frukost. När kolhydratsdepåerna är slut, använder kroppen sin energireserv - Fett (eller protein, muskler). Där ligger teoretisk grund för att morgonpromenader före frukost är bra för fettförbränningen. - Sant. Under den här promenaden använder kroppen troligtvis en stor andel fett som bränsle.
Samma promenad vid en annan tidpunkt på dygnet kostar exakt lika mycket energi. - Sant. Har vi kolhydrater i kroppen använder kroppen en viss andel kolhydrater och en andel fett som bränsle.
Generell grundtanke: Ju bättre tränad kroppen är på att använda fett, desto större andel fett. Ju tuffare intensitet, pass - desto större andel kolhydrater. Kroppen blir bra på det den gör. Ju bättre tränad desto bättre är kroppen på att hushålla med energi, dvs fettförbränning. - En enkel metodik - Träna mer och längre pass - Kroppen bra på att hushålla med energi - Fettförbränning.
------------
I slutändan handlar det dock alltid om enkelt matematik: Inkomster kCal (kost) - Utgifter kCal (rörelse, aktivitet). I slutändan spelar det ingen roll om vi förbrukar 200 kCal på morgonen, efter lunch eller på kvällen. Äter vi mat motsvarande de 200 kCal så ligger vi fortfarande inte på minus och då heller ingen viktnedgång.
-----------------
Finns dock en pedagogisk / psykologisk tanke med morgonpromenad: Dels är en aktivitet redan gjord, ofta vaknar man till och känner sig pigg, fräsch under dagen. Man slipper då pressen med att jag måste göra något i eftermiddag/kväll.... Visst så skapar man fettförbränning, det går det inte att komma ifrån.
--------
Vad tycker motionscoachen? Vill man komma igång med sin fettförbränning/viktnedgång, samt komma igång med en rutin i form av rörelse så kan jag absolut rekomendera morgonpromenader 30-60 min (gärna närmare timmen).
Morgonpromenader: Vaknar till, en bra start på dagen, ökad pigghet, man har gjort en aktivitet redan tidigt på dagen, vilket inte bara är bra för samvetet utan även för att starta igång kroppen.
Måste man göra den före frukost eller på tom mage - Nej inte alls. Ta gärna något litet innan (banan, tallrik fil) och fyll på med en riktigt bra frukost, som är dagens viktigaste mål mat, efteråt.
Är det ett tuffare träningspass, styrketräning/kondition - Ät ALLTID frukost före - annars får du inte ut något av träningen då inte kroppen orkar.
--------
Slutsummering:
Det viktigaste är att det är något som blir av någongång på dygnet - När passar det dig?
Väl mött.
Motionscoachen.
www.motionscoachen.se
Behovet av semester/vila.
En vecka med sol, bad, utflykter, en del restaurangbesök är inte fel. - När det dessutom sker efter en period med mycket jobb och tillsammans med de personer som står en närmast läggs det till en ytterligare dimension i det hela.
---------------------------------------
Behovet av att komma bort ibland är för de flesta av oss stort. Det är först då man kan slappna av och släppa vardagens/hemmets alla sysslor och på riktigt koppla av. Att komma iväg kan såklart innebära allt från solvecka i Spanien, till dagar i sommarstugan, 3 månader i Thailand, weekendtrip till storstad eller Spa-helg i Loka Brunn. Var och en av oss har olika tankar och tolkningar över vad som är avkoppling och stressreducering för oss. Bara för att jag mår bäst av en helg med 10 mil längdskidor i ett Sälen med -10 grader, är det ju itne säkert att det är avkopplingen för alla.
----------
(Som en parantes) - Precis så fungerar i enkelhet begreppet stress för oss..... En händelse - en tolkning som föder en känsla. För vissa av oss blir det en utmaning som skapar motivation, för andra blir exakt samma händelse en press som skapar negativa känslor och i förlängningen ett försämrat resultat. - Ok, det var en parantes - mer om det en annan gång.
----------
Åter till behovet av komma bort på avkopplingsdag/dagar. Hur ser den närmaste tiden ut för dig? Finns det inplanerade luckor i vardagen för att skapa den här känslan. Ensam eller tillsammans med någon.
Fyll inte bara sommarsemester-veckorna med dessa stunder utan bli bättre på at försöka hitta dessa även i vardagslunken. - Här laddar vi batterier, får upplevelser och minnen, vårdar relationer, får tid att läsa en god bok!
Nu när sommaren närmar sig hoppas jag att ni alla får tid tillavkoppling och sköna stunder.
Tills dess - Njut av vardagen och hitta små stunder av njutning även där!
- Jag hade min stund idag då det blev en timme i solen på balkongen med en kopp kaffe.
Allmän dagsrapport - hälsa, välmående, träning
Men en stor anledning till det här är ju att när man pratar råd kring träning, viktminskning mm så är det ju ett så komplext system. Ska jag därefter (vilket jag gärna vill) förklara varför jag resonerar som jag gör blir det väl ändå svårare att hålla det kortfattat. Hoppas att det är någon därute som tycker att det är intressant med längre texter.
En spontan reflektion (med en inbakad suck) är alla kvällstidningars "enkla tips" för hur ska man nå målet på så kort tid som möjligt. För riktigt bra råd går det inte bara att ge ett enkelt tips. Vänder man dock på resonemanget så finns det jätteenkla tips kring träning att ge.
1: Aktivera kroppen
2: Variera din typ av aktivitet (vardagsmotion, träning mm).
3: Hitta det som är roligt
4: Få en regelbundenhet
5: Njut av det du gör
Ja så enkelt är det!
Jag misstänker dock att det kommer långa inlägg även i fortsättningen - Det är mycket roligare att skriva =)
---------------
Provade Kettlebells igår på gymmet för första gången - ska utforskas närmare. Mycket spännande och ger möjlighet till något som jag värderar MYCKET - funktionell träning, kroppen som redskap, stort rörelseomfång och mycket bålstabilitet.
---------
Nu ska det bli ett lagom lugnt joggingpass - mest för att komma ut och få lite luft och få svettas ut lite "skit" - Ger en ökad energi efteråt.
---------
Njut av våren och passa på att vara ute i sol, värme och samla energi!
Tack för nu
Motionscoachen
Träningstips 4 - Effektiviser träning inför långlopp - kortpass/intervallpass/puls
Ur fettförbränningsynpunkt - Mycket skonsamt och effektivt
----------------------------
För att slå lite grillor i huvudet ska jag nu skriva att för att effektivisera sin träning inför ett långlopp, men även i en fas där målet mer är viktminskning, allmänträning osv bör man i mellanåt lägga in pass som inte fokuseras på tid och sträcka utan på att det då ska vara högre puls (för många på ren svenska "jobbigare").
ett träningspass på 40-60 min där man fokuserar på en uppvärmningstid på kanske 10 minuter och sedan att det fokuseras på att ligga så nära mjölksyratröskeln som möjligt.
Vad händer under dessa pass?
Som jag skrivit i tidigare inlägg om intervallträning och betydelsen av det så handlar det om att hjärtat får jobba hårdare, dvs muskeln (hjärtat) blir starkare och lär sig pumpa ut mer blod per slag, vilket samtidigt innebär att kroppen får ut mer syre i mukulaturen och att vi höjer mjölksyratröskeln. På ren svenska säger vi att konditionen blir bättre.
I dessa tuffare intervaller ställer det även krav på att muskulaturen är stark. Dvs under dessa pass blir vi även starkare i muskulaturen.
Slutsummering.
För att kunna cykla runt vättern (även andra långlopp) gäller det att lära sig sitta på sadeln under lång tid (valka in rumpan), trampa tramptag under lång tid samt att behålla energin så länge som möjligt. - Långa träningspass är nyckeln.
För att kunna cykla runt vättern (även andra långlopp) och att orka i uppförsbackar eller att kunna vara med och växla tempo ibland krävs det att kroppen har en bra kondition (dvs hjärtat/puls/syre) samt att musklerna är så pass starka att de hänger med på en sådan växling. - För det här behövs träningspass som mer har fokus på tempo / intervall.
En ibland missuppfattning som är värt att tänka på:
Oavsett vilken av dessa träningspass som genomförs behöver kroppen vila mellan passen. Ett tuffare pass me högre puls och mer mjölksyra upplevs av många som mer tuffare för kroppen än ett distans pass och ger per automatik gärna en vilodag efteråt.
Även ett distanspass sliter på kroppen och ska ges vila efteråt. Känn efter hur kroppen känns, fyll på med rikligt med energi. Grunden är att en tränad muskel bör vila 48 timmar innan den belastas igen - det är en tumregel att följa.
--------------------
Lycka till med era mål och se positivt på tillvaron.
Du har ett eget val och du kan!
// Motionscoachen
Vätternrundan - cykelträning
Jag ska alltså cykla Vätternrundan 12-13 Juni. Vätternrundan är 30 mil.
Sammanfatta min träning:
Den har kommit igång på ett ok sätt, hade gärna sett mig ute någon mer gång kanske, men har i alla fall knåpat ihop dryga 30 mil under några tillfällen. I en tid då almenacka och tid och viljan inte alltid går ihop så får man ibland välja att göra prioriteringar på vad som ska komma först. Ibland är det cykling, ibland blir det något annat.
Den viktigaste känslan jag fått ut under den här första månaden är att jag tycker att det är såå kul och såå skönt. Vilket jag till viss del är förvånad över. Jag genomförde vätternrundan år 2006 och då upplevde jag träningen som något som mest låg som en press och tog mycket tid. I år har jag även köpt en ny cykel vilket säkert påverkar en del. - Positiva vibbar än så länge.
Jag är lite samordnare för ett gäng som ska cykla rundan tillsammans, vilket innebär att jag planerat upp turer på ett program och sedan hoppas jag att det är någon mer än jag som kan. Jag har kört någon tur själv och några turer ihop med 1 eller två ytterligare personer. Det här med att köra tillsammans med andra värderar jag högt. Inte bara för att det kanske är lättare att komma upp i lite hastighet osv. Det ger även en dimension av social gemenskap och lite tid för allmän prat, vilket jag uppskattar mycket.
Allmäna funderingar:
Det här med långa turer ger många möjligheter. Inte bara att jag får möjlighet att se mig omkring runt Jönköping. Mycket fina vägar med härlig utsikt finns att tillgå. Jag får även en möjlighet att följa vårens framfart och hur växtligheten blir grönare och grönare för varje gång.
Att göra en monoton rörelse under lång tid ger en form av meditativ känsla och en otrolig avkoppling. Som en parantes kan jag säga att det exakt är samma teori man använder vid mental träning, meditation osv... Man försvinner lite från verkligheten och man når en otroligt skön avkopplingskänsla.
Kort sammanfattat: Jag uppfattar min cykelträning som en otroligt skön avkoppling och har gett mig mer positiva vibbar än vad jag kanske hade trott.
jag söker fler cykelmänniskor runt Jönköping at knyta till mitt nätverk och kanske cykla tillsammans med ibland.
Jag - Motionscoachen har gemensamma tider för träning om det är någon som är intresserad så är ni varmt välkomna: titta på www.motionscoachen.se ... och klicka fram till gemensamma träningar och tider.
Annars väl mött i vårsverige!
Träningstips 3 - Distanspass. Fettförbränning...
Jag har genom åren tränat inför ett flertal Vasalopp och är nu inne på träning inför Vätternrundan. När vi talar om sådana här aktiviteter som tar så lång tid att genomföra vad är nyckelträning för att klara av det? För enkelt generalisera så säger jag distanspass.
Generellt kallas träningspass som varar upp mot 2 timmar eller längre för distanspass. Vad händer under dessa pass i kroppen och hur ska man tänka kring dem?
Vad händer i kroppen?
Grundförutsättning i träning och vardag: Kroppen blir bra på det den gör, så enkelt är det alltid. För att förbereda kroppen på långlopp eller andra aktiviteter som tar lång tid så krävs givetvis att man tränar under lång tid. Förutom att man under timmar av cykeln, valkar in rumpan i sadeln och att man under långa längdskidpass lär kroppen att mala på med stakningen så händer det givetvs andra saker i kroppen.
Muskler och leder lär sig att vara aktiva under lång tid, uthålligheten och tåligheten ökar. Men det kanske viktigaste är att kroppen lär sig att hushålla med energi, mao lär sig kroppen att använda fett som energikälla i så hög grad som möjligt.
I vanliga fall har vi en energidepå av kolhydrater i kroppen som räcker för ca 1,5-2 timmars arbete (generellt). En kolhydratsladdning kan öka den tiden med kanske 20-30 min. Under distansträningspass lär man kroppen att arbeta under lång tid och därmed lär sig kroppen att "oj, jag är tvungen att hushålla med energin" - dvs använda fett i en allt högre utsträckning.
Ju mer tränad du är - desto effektivare med energiåtgången - ju mer fett - kolhydraterna räcker under en längre tid.
Hur genomföra distanspass?
Generellt bas kan sägas var att i "lugnt" tempo bara köra på. Lite bättre förklaring: Det är här inte meningen att samla på sig någon mjölksyra eller någon direkt "hög" puls. Pratatempo brukar vara ett lagom utgångsläge.
Prattempo - "snacka-tempo": Du ska kunna föra en lagom dialog samtidigt som du arbetar - korta meningar men utan vidare ansträngning.
För att göra sådana här pass roligare kan man med fördel träna tillsammans med andra. Det viktigaste under distanspass är egentigen inte själva tempot eller hur långt man åker, utan snarare hur lång tid man håller på.
För att just statiskt prata distanspass kan ajg säga att det kanske itne finns en mening med att köra intervaller under dessa pass, då kroppen i dessa fall kommer ur rytm med fettförbränning mm.... Men blir passet roligare genom vissa små intervall-perioder (ja, ofta), är det säkert så att det blir mer "match-likt" / liknar tävlingsscenariot mer (ja ofta det också).... Blanda in lite små intervaller för att få kroppen att "tänka om" och för att det ska hända något i malandet. Det gör träningen roligare och det lär kroppen att "alltid vara på hugget". Däremot så ska det inte under ett längre distanspass vara fokus på själva intervallerna utan då är det tiden igång som är det viktigaste.
Optimera sitt distanspass
Jag generaliserar lite grann här känner jag: Är man en elit som riktigt vill optimera sitt distanspass ska man hitta sin givna puls (träningsnivå) som liger precis under mjölksyratröskeln och sedan bara mala/köra på i samma nivå hela tiden.
Lycka till!
kolla gärna in www.motionscoachen.se
Vid frågor: [email protected]
// Motionscoachen
Periodare...
Kan väl bittert erkänna att det var alldeles för länge sedan det var någon aktivitet på skrivarfronten för mig. - Har tänkt att sätta mig, men haft annat för mig istället och kommit med bra undanflykter till varför det inte blev av just idag. Med lite distyans så kan jag såklart säga att klart att tiden fanns där, men men men....
Det värsta är att jag även är precis så när det gäller min träning. Vissa perioder är jag fokuserad och allt bara flyter på med bra vanor och sköna träningspass. Sedan händer något och vips så trillar jag av det flowet... Och sedan rullar dagarna och ibland också veckorna på fort innan man hittar tillbaka. Det här är något som jag vet inte bara drabbar mig - känner du igen dig?
Vad kan jag då ger för tips för att komma tillbaka:
Hitta dina specialla "bästa-aktiviteter" - Vad är det du tycker är den roligaste träningen? Blir lättast att komma igång med.
Planera träningen i almenackan - Den är för många av oss värd mer än vad vi kanske upplever den.
Träna tillsammans med andra - lättare att komma iväg om man är flera som ska träffas.
Tydligt mål med träningen. - Vad vill du uppnå med din träning?
Skriv någon form av träningsdagbok - Du ser både de positiva dagarna, men också de negativa.
För egen del har en vätternrundaanmälning gjort att jag nu hittat målet med att komma igång igen efter lite förkylning och annat prioriterat (rätt eller fel är en annan sak). Cykeln har rullat sina första mil och det är jättekul!
I dagarna som vart har jag även anmält mig till vasaloppet 2010 - är ju inte en dag för sent i alla fall... Men det fokus kommer längre fram
Vad ska du göra nästkommande vecka?
Ha det bra - nu dags för nästa period!
intervaller / fartlek - svar på kommentar.
Som svar på kommentaren ovan:
Grundläggande bas: Ju högre belastning desto mer träning. - ju tuffare desto mer påverkan på muskler, hjärta lungor mm. Jogging ger (ofta) mer belastning än promenad, "löpning" ger mer belastning än lätt jogging ..... ok förklarat hoppas jag.
Intervaller innebär att man växlar tempo, vilket i sin tur innebär att tempot i kroppen (hjärta/puls/lungor) också varierar, vilket är positivt ur träningssynpunkt. Så med den bakgrunden finns det en poäng att växla promenad med lätt jogging-powerwalk under ett pass. Det var alltså ett svar JA på din fråga...
Hitta din nivå - hur känns din kropp vid olika aktiviteter. - Det finns en positiv poäng vid intervallträning, ju högre puls och belastning desto mer träning - om det är det man är ute efter.
Men för att krångla till det hela lite (verkligheten är komplex och inga lätta svar):
Beroende på vem det är: Olika rörelseekonomi/teknik på promenad/ powerwalk/ jogging. Någon kanske får högre puls vid en powerwalk än vid jogging - (testa och se att genomföra en riktig powerwalk med hela kroppen involverad).
Finns det en tanke att du kanske vill komma igång att börja jogga / springa så är det här ett utmärkt sätt att starta en "ovan" rörelse för att slita på muskler och leder på ett skonsamt sätt..
En annan tanke med intervaller är ju att man behåller samma "aktivitet - ex promenad" - men väljer att gå promenaden i kuperad terräng och att man behåller hastighet och fart i uppförsbackarna. Samma aktivitet, men ökad belastning på kroppen - samma princip som intervall/fartlek.
Testa hur det här passar dig - vilken intensitet, aktivitet passar dig.
Jag kan sammanfatta det här med att en pulshöjare under en aktivitet är positivt.
Tack för kommentarer
Träningstips 2 - Intervall / Fartlek
Genom att träna intervaller "leker" man med hjärtat och pulsen. Under den "lugnare" perioden hinner muskulaturen återhämta sig och ev mjölksyra transporteras bort, vilket i praktiken innebär att kroppen är redo för en "tuffare" intervall igen. Det som är intressant är att hjärtat/pulsen inte hinner ner i (proportion) lika mycket, utan endast sänks lite grann. Slutsummeringen blir att träningspasset har potential att genomföras med genomsnittlig högre puls.
Mer fördelar - Man säger generellt att kroppen är väldigt bra på att lära sig saker. Intervallträning innebär att kroppen aldrig hamnar i "steady-state" läge, utan hela tiden får vara på alerten. Vilket även medför att förbränning hela tiden är på på bästa sätt, vilket ger att det är en träningsform som med fördel kan genomföras för att effektivisera viktnedgång.
En många gånger felaktig bild är att intervaller måste innebära riktigt hög puls under de tuffare perioderna, vilket i praktiken är felaktigt, även om det är en träningsform som har ger den möjligheten. Intervaller innebär att intensitet/hastighet/belastning ändrar sig, vilket medför att hjärtat/pulsen och kroppen jobbar i intervaller.
Intervaller benäms ofta i meter eller tid. ex 200 m-intervaller eller 1 minutsintervaller. Syftet med träning fäller avgörande vad som är mest lämpligt, men för de allra flesta spelar det ingen större roll, hitta något som passar dig och ditt pass.
För motionären är Fartlek en väldigt bra metod: Faktiskt ett svenskt koncept som i engelska fysiologiböcker benäms som "swedish fartlek". Här innebär det att man vid aktiviteten nyttjar naturens svängningar till att genomföra intervaller. På elljusspåret kan det innebära att man ökar pulsen mellan varannan eller var tredje lyktstolpe, eller att man nyttjar backarna till pulshöjning.
Samma tanke gäller även om det sker i löpning, promenad, skidåkning eller cykling. - Fartlek är något som för motionären är utgångspunkt i de flesta konditions/träningspass anser jag, sedan om det är under hela 5-km turen eller bara under vissa delar av den spelar mindre roll.
Att genomföra ett / delar av ett träningspass i intervall form är effektivt sätt att optimera ett träningen samt blir det en omväxling under själva passet vilket kan göra det roligare.
Vad har du för möjligheter till fartlek på din runda? - prova nästa gång och testa dig fram till din nivå.
Frågor: maila gärna på [email protected]
