intervaller / fartlek - svar på kommentar.
Som svar på kommentaren ovan:
Grundläggande bas: Ju högre belastning desto mer träning. - ju tuffare desto mer påverkan på muskler, hjärta lungor mm. Jogging ger (ofta) mer belastning än promenad, "löpning" ger mer belastning än lätt jogging ..... ok förklarat hoppas jag.
Intervaller innebär att man växlar tempo, vilket i sin tur innebär att tempot i kroppen (hjärta/puls/lungor) också varierar, vilket är positivt ur träningssynpunkt. Så med den bakgrunden finns det en poäng att växla promenad med lätt jogging-powerwalk under ett pass. Det var alltså ett svar JA på din fråga...
Hitta din nivå - hur känns din kropp vid olika aktiviteter. - Det finns en positiv poäng vid intervallträning, ju högre puls och belastning desto mer träning - om det är det man är ute efter.
Men för att krångla till det hela lite (verkligheten är komplex och inga lätta svar):
Beroende på vem det är: Olika rörelseekonomi/teknik på promenad/ powerwalk/ jogging. Någon kanske får högre puls vid en powerwalk än vid jogging - (testa och se att genomföra en riktig powerwalk med hela kroppen involverad).
Finns det en tanke att du kanske vill komma igång att börja jogga / springa så är det här ett utmärkt sätt att starta en "ovan" rörelse för att slita på muskler och leder på ett skonsamt sätt..
En annan tanke med intervaller är ju att man behåller samma "aktivitet - ex promenad" - men väljer att gå promenaden i kuperad terräng och att man behåller hastighet och fart i uppförsbackarna. Samma aktivitet, men ökad belastning på kroppen - samma princip som intervall/fartlek.
Testa hur det här passar dig - vilken intensitet, aktivitet passar dig.
Jag kan sammanfatta det här med att en pulshöjare under en aktivitet är positivt.
Tack för kommentarer
Träningstips 2 - Intervall / Fartlek
Genom att träna intervaller "leker" man med hjärtat och pulsen. Under den "lugnare" perioden hinner muskulaturen återhämta sig och ev mjölksyra transporteras bort, vilket i praktiken innebär att kroppen är redo för en "tuffare" intervall igen. Det som är intressant är att hjärtat/pulsen inte hinner ner i (proportion) lika mycket, utan endast sänks lite grann. Slutsummeringen blir att träningspasset har potential att genomföras med genomsnittlig högre puls.
Mer fördelar - Man säger generellt att kroppen är väldigt bra på att lära sig saker. Intervallträning innebär att kroppen aldrig hamnar i "steady-state" läge, utan hela tiden får vara på alerten. Vilket även medför att förbränning hela tiden är på på bästa sätt, vilket ger att det är en träningsform som med fördel kan genomföras för att effektivisera viktnedgång.
En många gånger felaktig bild är att intervaller måste innebära riktigt hög puls under de tuffare perioderna, vilket i praktiken är felaktigt, även om det är en träningsform som har ger den möjligheten. Intervaller innebär att intensitet/hastighet/belastning ändrar sig, vilket medför att hjärtat/pulsen och kroppen jobbar i intervaller.
Intervaller benäms ofta i meter eller tid. ex 200 m-intervaller eller 1 minutsintervaller. Syftet med träning fäller avgörande vad som är mest lämpligt, men för de allra flesta spelar det ingen större roll, hitta något som passar dig och ditt pass.
För motionären är Fartlek en väldigt bra metod: Faktiskt ett svenskt koncept som i engelska fysiologiböcker benäms som "swedish fartlek". Här innebär det att man vid aktiviteten nyttjar naturens svängningar till att genomföra intervaller. På elljusspåret kan det innebära att man ökar pulsen mellan varannan eller var tredje lyktstolpe, eller att man nyttjar backarna till pulshöjning.
Samma tanke gäller även om det sker i löpning, promenad, skidåkning eller cykling. - Fartlek är något som för motionären är utgångspunkt i de flesta konditions/träningspass anser jag, sedan om det är under hela 5-km turen eller bara under vissa delar av den spelar mindre roll.
Att genomföra ett / delar av ett träningspass i intervall form är effektivt sätt att optimera ett träningen samt blir det en omväxling under själva passet vilket kan göra det roligare.
Vad har du för möjligheter till fartlek på din runda? - prova nästa gång och testa dig fram till din nivå.
Frågor: maila gärna på [email protected]
Viktminskning 1 - Enda sättet att gå ner i vikt!
Det här med viktnedgång är ett stadigt återkommande diskussionsämne oavsett om jag läser aftonbladets löpsedlar och söndagsbilagor eller träffar folk och börja prata om min utbildning, arbete mm.... Vi hamnar alltid i tankar kring vikten och hur man kan gå ner...
Jag jobbar som hälsokonsult på Xtravaganza Viktcenter. Är förutom Xtravaganzas egna utbildningar utbildad Hälsoutvecklare (4 år) och personlig tränare. I mitt arbete är det naturligt att det kommer upp mycket tankar och funderingar som berör det här ämnet.
Det finns i grunden endast ett sätt att nå en viktnedgång - Låta kroppen göra av med mer energi än vad som stoppas in i den. Så enkelt är det... i teorin... Och det baseras på ren matematik och fysik. Energi (kcal) in - energi (kcal) ut.... Gör du av med mer energi (kcal) än vad som stoppas in så tar kroppen energi från ditt energiförråd som redan finns i kroppen = viktnedgång.
Jag kommer i några inlägg här i framöver gå in lite djupare på just viktnedgång och hur det går att tänka kring det. Jag kommer säkerligen även blogga kring frågor som uppkommer på jobbet och som känns aktuella.
Det finns, som ni säkert har märkt, en uppsjö av metoder för att nå viktnedgång och man kan väl för de allra flesta (de seriösa enligt mig) säga att målet handlar om att just nå det här: - göra av med mer energi än vad som stoppas in. Om fokus handlar om att reglera och styra intaget (kost) eller om det handlar om att öka utgifter (rörelse, träning, aktivitet) så är det i grunden exakt samma grundtanke....
Jag har full förståelse att det här inte är lika enkelt i praktisk handling och att det kanske finns någon som nu endast blir sur på mig. För när vi talar om beteende så finns det något som kallas vanor och rutiner och det är itne bara att ändra på sådär enkelt bara för att en "säkert jättesmal träningskille" skriver så. - Jag har full förståelse och vetskap om det.
Följ med under dessa inlägg och förhoppningsvis ökas förståelsen för hur kroppen fungerar och hur DU kan göra för att hålla din balans som du vill ha den. - Kanske inspirerar jag någon och skänker några positiva vibbar..
Se med positiv känsla fram mot en skön vår och sommar som kommer närmare för varje dag... Skönt!!
Betydelsen av vardagsmotion!
Då fick kroppen den aktivitet som den behöver i det vardagliga livet i arbetet, hemmet och på fritiden. Att "träna" på fritiden var ingen självklarhet för alla och företeelsen mest förknippad med idrottande.
Idag ser samhället annorlunda ut: Mer tekniska hjälpmedel runtomkring oss som påverkar arbete, fritid, transporter och hemmasysslor har vi en vardag som ofta hindrar oss för aktivitet (eller som det heter - "hjälper oss i det dagliga livet". Idag är det tyvärr så att om vi ska se fakta, att vi egentligen INTE har råd att välja om vi på vår fritid ska lägga tid på träning, motion, aktivitet - Det är snarare ett måste. Däremot har jag full förståelse för om inte alla vill lägga tid på träningspass på sin fritid p.g.a. andra intressen - Där ligger kanske en del av problemet som man kan filosofera mer om längre fram.
Därför vill jag nu lägga några ord om betydelsen av vardagsmotion. Vardagsmotion är alltså aktivitet som vi får i vardagen som inte har som huvudsyfte att vara en aktivitet, utan den kommer mer "på köpet". Exempelvis: Vil väljer trappor istället för hiss, vi väljer att gå, cykla till aktiviteter, jobb, trädgårdsarbete och andra hemmasysslor - ja listan kan göras längre.... Bara fantasin sätter stopp.
Att vi alla ger oss möjlighet till DAGLIG AKTIVITET är så otroligt viktigt för vår nuvarande och framtida hälsa. Såväl den fysiska som den mentala.
Rekomendationer fysisk aktivitet för hälsa:
30 min dagligen aktivitet intensitet motsvararande en rask promenad
Stegräknare är ett kanonbra hjälpmedel som enkelt kan visa hur aktiv du har varit under dagen. Rekommendation minst 10 000 steg/ dag.
Enligt mig är det generellt, för Sveriges befolkning, vardagsmotionen som MÅSTE öka snarare än antal träningspass.... Vardagsmotionen har ur folkhälsosynpunkt och ett större perspektiv mer vinster och större betydelse än begreppet träning motsvarande 2 ggr/vecka. En kombination kanske det allra bästa.
Som alltid när vi talar om träning och aktivitiet så har vi alla olika förutsättningar och mål: Beroende på syfte och behov så kan träningsfokus läggas på olika saker - men vardagsmotion behöver vi alla för att kunna svara på kroppens behov.
Vill du veta mer om hur just DU kan hitta aktiviteter och upplägg som svarar på DINA mål och förutsättningar: fråga mig gärna: [email protected]
Den lilla lunchpromenaden på 20 minuter är inte fjantig och onödig utan oerhört betydelsefull
Sköt om er!
1 av 3 Cancerfall kan förebyggas med hälsosam livsstil
Sitter framför mig med svenska dagbladet från den 28/2 - sid 6.
http://www.svd.se/nyheter/inrikes/artikel_2533551.svd
"Med hälsosam livsstil minskar de 12 största cancersjukdomarna". För mig är det inte alls konstigt och något som jag läst en hel del om tidigare i mina studier till hälsoutvecklare, men likväl är detta väldigt intressant.
De viktigaste råden:
Rök Inte
Färsk mat med mycket frukt och grönt
Vardagsmotion
Normal kroppsvikt
Att arbeta med en hälsosam livsstil är en oerhörd viktg aspekt för samhället och för individen. Vem bär då ansvaret för min hälsa? Samhället eller jag själv - (folkhälsopolitikens mest intressanta fråga). Självklart är jag själv ytterst ansvarig för mitt liv och mina livsval, men samtidigt måste det finnas förutsättningar runtomkring mig för att det ska vara möjligt för mig att göra de här valen.
I artikeln står det att samhället kan arbeta med åtgärder som att få ut fler trotoarer och promenadstråk och trädgårdsodling i villakvarteren. Här är intressanta faktorer som samhället kan jobba med för att förebygga många av dagens samhällssjukdomar - "välfärdssjukdomar" och även spara oerhörda kostnader för sjukvården. Bättre att förebygga cancern och andra sjukdomar innan de hinner till sjukvården.
Delat ansvar - Samhället har sitt ansvar och individen har sitt - ingen part kan lägga ansvaret på den andra.
Hur lever du? Vad skulle du behöva ändra på?
Hälsosam livsstil - mer energi, mer glädje och större livskvalitet!
Träningstips 1 - Pilatesboll och Bålträning
Bålträning bör vara grunden i träningen för oss alla. Tänk på vårt skelett... stackars den där ryggraden som är där i mitten och få leva ett liv svängandes framåt, bakåt och åt sidan.... eller värst av allt inte rörandes alls utan bara vara sådär lagom framåtlutad... tror ni att det är jobbigt att vara disk i ryggraden då eller?
Det krävs starka muskler runt ryggraden för att klara av vardagens belastningar. Då tänker jag främst inte på de klassiska magrutorna utan på många mindre muskler som sitter längre in. Det är dessa som många gånger är för svaga och orörliga som inverkar till dålig hållning, ryggont, dålig balans och i förlängningen en ökad risk för diskbråck....
Här har pilatesbollen mycket att erbjuda. Perfekt träningsredskap: Billigt att ha hemma (ca 200-300 kr), Om den nu inte ligger och dammar... Själv kör jag alltid min bålträning med pilatesboll även på gymmet.
Här följer 3 bålövningar med pilatesboll.
1: Sit-ups - vanliga sit-ups...
Utförande: Liggandes lite på nerkanten på bollen, fötterna lätt mot vägg eller tröskel för att inte tappa balansen, sedan långsamma kontrollerande rörelser upp och tillbaka ner till liggande. Räkna gärna 2 sek upp - 4 sek tillbaka.
Att tänka på: Gå inte för långt upp... är det magen du ska träna så ska rörelsen ske i magen... från bröstkrog ner till byxlinning i praktiken.... Vanligt fel är att man sätter sig upp på bollen, vilket innebär att stor del av rörelsen sker i höften och att det är höftböjaren som gör största arbetet. Den tränas vid vanliga promenader, löpning, trappor och backträning.
2: Rygglyft - Också vanliga som ofta görs liggande på mage på golvet. Personligen upplever jag att det kan göra ont och kännas obekvämt att ligga på golvet. Det kan också kännas jobbigt att ta sig upp därifrån.
Utförande: Bollen i navel-skrev-lår- höjd (hitta ditt läge). Benen brett isär (för bättre balans) mot en vägg eller tröskel. Börja med haka mot boll och rulla upp ryggen till rak utgångsposition, sedan långsamt tillbaka. Långsamma och kontrollerade rörelser - räkna gärna 2 sekunder upp - 4 sekunder tillbaka.
Att tänka på: Du behöver inte översträcka i ryggen när du går upp. Rulla med hela ryggen så att du först börjar med att lyfta nere i svanken, följer med skulderpartiet och sist nacken så att blicken hamnar rakt fram. Tillbaka också rull fast nu börjar med huvudet ner mot bröstet och avslutar med svanken.
Målet med bägge dessa övningar är att bollen ska ligga helt still - Du ska röra dig!
Antal repetioner: 3 set * 12 rep - Du ska då vara riktigt trött.... annars långsammare rörelse alternativt håll en lätt vikt i handen.
3: Balans - Hitta din svårighetsgrad.
Utförande: Börja sittandes på boll med stolt kroppshållning och blicken rakt fram. lyft på benen och håll balansen. Hitta din svårighetsgrad. ett ben i taget. utan ben i backen. Rör armarna i olika sidor. rör på höften.
Att tänka på: Den här övningen gör otrolig nytta för balans och kordination och styrka i de små musklerna närmast ryggraden. Du kommer itne att bli trött men det här är nyttigt.... Prova sedan att stå på knä på bollen och hitta balans. Fantasi. Stolthet och rak i ryggen vid dessa övningar.
Fler träningstips kommer fortlöpande
Undrar du över något skicka gärna ett mail via www.motionscoachen.se
Kanon helg med många bra insatser!
Vasaloppet -89 km på skidor behöver inte mer förklaring. Det är en uppgift som kräver träning, mental styrka och bra förberedelse.... Vi åkte tidig lördag morgon ett gäng på 14-15 personer från småländska skogarna i 2 minibussar upp mot Lima för övernattning innan starten på söndagen. Det är ett äventyr och upplevelse att bara vara med det här gänget. Det kommer fram många historier, väderprat och sist men inte minst.... "Vad ska vi ha för valla??" ... Vallning, vallning och mer vallning.... Som ny i ett sånt här gäng så är det helt konstigt hur mycket fokus det är på vallning...
Lördagen är det vallning, pasta, vitargo och en och annan gammal historia med mycket skratt som följd.... Sedan efter en god nattsömn (hmm?) så ringer klockan kl 04,00.... frukost, packning, plock, avfärd mot start.... Folkfest redan innan kl 06 .... som icke-åkare upplever man här en otrolig härlig känsla över alla dessa åkare som haft vasaloppet 2009 som mål och som idag ska genomföra uppgiften.... Häftigt och en upplevelse är orden som passar bäst när man vandrar där framåt längs startleden... Som hälsoutvecklare är det här som en våt dröm helt enkelt.
Som supporter hänger jag efter starten med karavanen av bussar och bilar mot Mora och söker mig en plats strax innan Evertsberg.... där jag lyckas få kontakt med de allra flesta från klubben... KUL!!! pigga, slitna, positiva och funderingar på att bryta fanns med som ingredienser.. men vad händer? - Alla tar sig i mål.... Riktigt bra och jättekul!! Dagen avlsutas på en kanonrestaurang med en kall öl, bearnaissås och mycket pommes.... hur skönt som helst.
Måndag - frukost, lagfoto vid målet och sedan hemåt igen - en dags resa som gick bra och som följdes av många leenden och nöjda ansikten.
Som slutreflektion kommer det häftigaste av allt..... Det var många slitna ansikten innan Evertsberg oh många trötta kroppar i Mora på söndagen, men på måndagen sitter många redan och öppet pratar om träningen och upplägget till nästa år - KUL!! - Det är de positiva minnena och upplevelserna man bär med sig och jag har från den här helgen många sådana - trots min besvikelse över att inte kunna åka.
Väl mött på samma upplägg om ett år!
